Augantis svoris, nors valgote ir judate kaip visada, vangumas ir jausmas, tarsi esi ne savo kūne – ar jums tai pažįstama? Dažnai, keturiasdešimties ir vyresnės moterys susiduriame su unikaliomis hormonų sukeliamomis problemomis, kurios tikrai neprisideda prie geresnės savijautos, stabilaus kūno svorio ir stabilios energijos visą dieną. Šių problemų sprendimas kiekvienai yra individualus, šiandien noriu papasakoti apie protarpį badavimą moterims (angl. intermittent fasting, IF), kurį pradėjau taikyti savo gyvenime. Tai nėra naujausia mada, greičiau galingas įrankis, kurį galima pritaikyti unikaliai moters fiziologijai. Dr. Mindy Pelz knygoje Fast Like a Girl („Pasninkauk kaip mergina”) paneigia universalų požiūrį į badavimą ir pateikia į moteris orientuotą geresnės savijautos gidą.
Perskaičiau minėtą knygą išklausiusi ne vieną tinklalaidę su jos autore. Aš ne vienerius metus bandžiau suprasti kaip veikia mano kūnas, kodėl skirtingomis mėnesio dienomis jaučiuosi skirtingai ir atradau, kad geriausiai man sekasi kai gyvenu ir savo kasdienybę planuoju pagal savo ciklą. Būtent apie protarpinį badavimą paremtą moters ciklu ir hormonų svyravimais ciklo metu yra knyga Fast like a girl ir joje aprašytas badavimo būdas.
Mano istorija
Istoriją kodėl susidomėjau protarpiniu badavimu moterims reikėtų pradėti nuo to, kad vis ieškau būdų, kaip gyventi gyvenimą nestokojant energijos. Ir kūno svorio sumažinimas man nėra pagrindinė priežastis taikyti protarpinį badavimą (PT) savo gyvenime. Tuo labiau, kad PT yra ne tik apie svorio metimą, bet ir apie daugybę kitų, organizmui palankių dalykų, apie kuriuos truputį vėliau. Taikyti PT pradėjau labiausiai dėl to, kad norėjau jaustis energingesnė kasdienoje, padėti savo kūnui atsinaujinti ir neslėpsiu, nebepriaugti papildomų kilogramų.
Suskaičiavau, kad nuo pandemijos pradžios (prieš keturis metus!) aš priaugau 10 kilogramų. Esu kilusi iš tradicinės lietuviškos šeimos ir visos mano šeimos moterys antroje gyvenimo pusėje priaugo svorio. Nors papildomi kilogramai labai proporcingai pasiskirstė mano kūne ir nepasakyčiau, kad jie labai man trukdo gyventi, greičiausiai, jei nieko nesiimčiau dabar, po 4 metų turėčiau dar 10 kilogramų. Ir taip toliau. O aš to nenoriu – dėl sveikatos, patogumo ir tos mano vis minimos energijos.
Per praėjusius metus gyvenau aktyviai, visada valgau daug daržovių, nemėgstu pyragų ir bandelių, pilvo riebalus tirpdžiau karščiu, bandžiau pašalinti kažkokio vakuumo pagalba, skaičiavau kalorijas ir viso šito rezultatas dar du papildomi kilogramai. Įsitikinau, kad tai, kas tinka vieniems žmonėms, netinka kitiems. Ir tada perskaičiau Fast like a girl. Nors nesitikiu, kad šioje knygoje aprašytas protarpinio badavimo metodas išspręs visas mano sveikatos ar augančio svorio problemas, bet tai ką perskaičiau man tiko ir patiko. Taikyti knygoje aprašytus būdus lengva. O kitų moterų, išbandžiusių protarpinį badavimą patirtys įkvepia.
Kas yra protarpinis badavimas?
Protarpinis badavimas – tai valgymo grafikas kai tam tikru laikotarpiu savanoriškai badaujama ir nevalgoma. Yra įvairių protarpinio badavimo būdų, vienas populiariausių – 16/8, kai valgoma 8 valandas, o likusias 16 valandų pasninkaujama. Tiesa, tradiciniai PT būdai dažniausiai netiks moterims. Jei moteris taiko PT neatsižvelgdama į savo ciklo laiką, protarpinis badavimas gali būti net žalingas. Dėl hormonų svyravimų, neteisingai taikydamos PT savo gyvenime, moterys gali patirti nuovargį, priaugti svorio. Taip pat tradiciniai protarpinio badavimo metodai moters organizme gali padidinti kortizolio bei cukraus kiekį kraujyje, paveikti skydliaukės veiklą. Ką daryti moterims?
Protarpinis badavimas moterims
Dr. Pelz atkreipia dėmesį į hormonų svyravimus, kuriuos patiria moterys, ir kaip tai veikia medžiagų apykaitą. Jei tradicinis badavimas moterims gali atsiliepti neigiamai, pritaikiusi PT prie savo ciklo, gali gauti žymiai daugiau naudos, o hormonų svyravimus ciklo metu įdarbinti savo naudai.
Toliau aprašiau pagrindinius protarpinio badavimo metodo principus, kurie aprašyti knygoje Fast like a girl:
Hormonų harmonija
Supraskite savo ciklą: Šis metodas pabrėžia, kad pasninkavimo ir valgymo langus reikia derinti su menstruacijų ciklu arba hormonų fazėmis, jei esate menopauzėje. Taip optimizuojamas riebalų deginimas ir palaikoma bendra savijauta. Taip pat knygoje daug pasakojama apie tai, ką veikia skirtingi hormonai viso ciklo metu ir kaip tai susiję su protarpiniu badavimu.
Skirtingas nevalgymo langų ilgis: Dr. Pelz rekomenduoja keisti pasninkavimo trukmę. Skirtingą laiko tarpą susilaikant nuo maisto, organizme pradeda vykti vis kiti procesai.
Protarpinio badavimo tipai pagal Fast Like a Girl
- Protarpinis badavimas (12-16 val.). Kad pasiektumėte optimalių rezultatų, daugiausia dėmesio skirkite kasdieniam badavimui.
- Autofagijos badavimas (17 ir daugiau valandų). Palaiko ląstelių valymą ir atstatymą.
- Žarnyno atstatymas (24 val.). Palengvina virškinimą ir leidžia sistemai pailsėti.
- Riebalų deginimo pasninkas (36 val.). Intensyvesniam medžiagų apykaitos pagreitinimui.
- Greitas dopamino atstatymas (48 val.). Skirtas dopamino sistemai pertvarkyti ir su maistu susijusiems įpročiams panaikinti.
Visi šie tipai gali būti suderinami su kiekvieną mėnesį kintančiais moters hormonais, tam Dr. Peltz siūlo 30 dienų badavimo ciklą. Nuo 1 iki 10 ciklo dienos yra energijos fazė, kai galite badauti nuo 13 iki 72 valandų. 11-15 dienos yra manifestavimo fazė, šiuo laikotarpiu vyksta ovuliacija, badaukite nuo 13 iki 15 valandų per dieną. 16-19 dienos – tai dar viena galios fazė, todėl puikiai tinka bet kokio ilgio pasninkas. Galiausiai nuo 19-os ciklo dienos iki tol, kol vėl pradėsite kraujuoti, yra maitinimo fazė – šiuo laikotarpiu venkite pasninkauti.
Jau antras mėnuo gyvenu pagal šį planą. Per šį laikotarpį mano nevalgymo langai buvo nuo 13 iki 21 valandos. Čia mano įspūdžiai iš dienos, kai nevalgiau ilgiausiai:
„Nevalgiau nuo vakar 18. Šiandien važiuoju į Kauną, planuoju kažkuriuo momentu valgyti ten. Gėriau juodos kavos ir vandens. Kavą gėriau, nes be jos man pradėtų labai stipriai skaudėti galvą.
Praėjo valandą po kavos. Truputį skauda galvą, bet rašoma, kad tai normalu. Ar esu labai alkana? Ne ir apie maistą kol kas negalvoju.
Šiandien tikslas nevalgyti daugiau nei 17 val. Norėčiau valgyti tik šiandien vakare ir išbūti be maisto 24 val., bet nežinau ar pavyks atsisakyti močiutės siūlomų vaišių.
Nevalgiau jau 18 val. Vaikščiojau prie maisto prekių parduotuvėje. Atrodė, kad visai valgyti nenoriu, paskui pradėjau žiūrėti i produktus ir galvoti ką iš jų pagaminčiau. Pilvas gurgia.
Tą dieną nevalgiau 21 valandą, jaučiausi lengva, energinga ir nealkana.
Svarbu ne tik protarpinis badavimas
Kuo mane sužavėjo knygoje aprašytas protarpinio badavimo metodas? Nėra jokios prievartos, gąsdinimo, kad jei nebadausi, arba badausi per mažai, tai viskas bus blogai. Knygos tonas labai draugiškas, vis pakartojama, kad reikia klausyti savo kūno, atsižvelgti į savo savijautą ir energijos lygį, o net jei nepavyksta kasdien taikyti knygoje aprašytų principų, tai ir nereikia. Geriau mažiau, nei nieko.
Daug rašoma apie pilnavertės mitybos reikšmę. Nors galite susidurti su informacija, kad valgymo lango metu gali valgyti praktiškai bet ką, geriausių rezultatų sulauksite, jei daugiau dėmesio skirsite visaverčiam maistui, baltymams ir sveikiems riebalams, gersite pakankamai vandens. Kaip Instagram’e rašė viena Anele.lt skaitytoja: „Man tai būdas mažiau valgyti sutelkiant pradžioje tai kas svarbu ir neatsisakyti deserto pabaigoje.”
Esu žmogus, kuris nemėgsta kraštutinumų. Todėl į PT žiūriu kaip į dar vieną būdą padėti savo kūnui jaustis geriau. Panašu, kad tai veikia. Beveik du mėnesius taikydama Fast like a girl knygoje aprašytą metodą jaučiuosi energingesnė, nebejaučiu poreikio iškart atsikėlusi gerti kavą ir galvos, skirtingai nei rašiau aukščiau, dėl to man neskauda. Pasirodo, galiu nevalgyti iškart atsikėlusi, taip pat, galiu nevalgyti vakare ir dėl to jaustis gerai. Būtinai turiu parašyti, kad jei norite taikyti protarpinį badavimą savo gyvenime, turėtumėte pasitarti su gydytoju, klausyti savo kūno ir nieko nedaryti drastiškai.