Kasdienybėje, kur net dėl kelių sekundžių mūsų dėmesio vyksta kova miego režimas gali būti sunkiai pasiekiamas. Tačiau reguliari vakaro rutina prieš miegą yra labai svarbi tam, kad mūsų protas ir kūnas galėtų atsipalaiduoti ir atsinaujinti miego metu. Kokybiškai išsimiegoti ne visada taip paprasta, kaip atrodo. Pati tai patyriau visai neseniai, kai porą savaičių mano miegas buvo su daugybe prabudimų, vartymosi lovoje ir ankstyvų, 4 valandą prasidedančių rytų.
Dažnai galite išgirsti, kad geras nakties miegas priklauso nuo to kokia buvo diena, net nuo to, kaip pradėjote rytą. Tačiau lygiai taip pat, o gal net ir svarbiau, kaip paruošite savo kūną ir protą vakare, kaip nusiteiksite, kad jau metas miegoti. Ar turite vakaro rutiną ir einate miegoti kasvakarą tuo pačiu laiku?
Kaip susikurti miego rutiną, kurios iš tikrųjų galite laikytis?
Mąstykite apie savo miego rutiną kaip apie vakarinį atgalinį skaičiavimą iki atsipalaidavimo. Reguliari vakaro rutina siunčia smegenims signalą, kad laikas nurimti ir pasiruošti miegui. Nuosekli rutina padeda sureguliuoti cirkadinį ritmą – vidinį miego ir budrumo ciklą, todėl lengviau užmigti ir išmiegoti visą naktį.
Kaip susikurti savo vakaro rutiną?
- Nustatykite miego (ir pabudimo) laiką: Svarbiausia – nuoseklumas. Pasirinkite tokį miego laiką, kad galėtumėte miegoti bent 7-9 valandas. Laikykitės šio miego laiko ir atitinkamo prabudimo laiko net savaitgaliais.
- Laipsniškai nusiraminkite: kūnas nesupras, jei iškart po aktyvios veiklos griūsite į lovą ir bandysite užmigti. Leiskite sau 1-2 valandas atsipalaiduoti ir nusiraminti.
- Atpalaiduojanti veikla: vakare pasirinkite veiklą, kuri jus atpalaiduoja. Tai gali būti šilta vonia, švelni mankšta, skaitymas, raminančios muzikos klausymasis, ramus pasivaikščiojimas arba atpalaiduojančios žolelių arbatos, pavyzdžiui, ramunėlių, gurkšnojimas.
- Sumažinkite laiką, praleidžiamą ekranuose: likus bent valandai iki miego išjunkite visus elektroninius prietaisus. Atsisakykite scrolinimo ar naktinio naujienų skaitymo.
- Optimizuokite savo miegamąjį: paverskite jį jūsų miego oaze. Pasirūpinkite, kad jame būtų tamsu, tylu, vėsu ir jauku. Kūnui maloni patalynė ir patogus čiužinys labai pravers.
Laikykitės vakaro rutinos plano
Pradėkite lėtai: Nesistenkite visko iš pagrindų pakeisti per vieną naktį. Pradėkite nuo keleto paprastų pokyčių ir laikui bėgant palaipsniui tobulinkite savo kasdienybę.
Užsirašykite: jei savo rutiną užrašysite popieriuje, ji taps realesnė ir bus lengviau jos laikytis.
Kantrybė ir lankstumas: Naujam įpročiui įtvirtinti reikia laiko. Neišsigąskite, jei vieną vakarą rutinos laikytis nepavyko – tiesiog kitą dieną vėl grįžkite prie įpročio.
Apdovanokite save: Pasidžiaukite naktimis, kai laikotės savo plano ir pabundate žvali. Nedidelis atlygis gali būti puiki motyvacija. Apsidovanokite save tuo, ką labai mėgstate.
Mano vakaro rutina atrodo taip – 19 valandą stengiuosi padėti telefoną krautis kitame kambaryje, nei miegu. Tam, kad nekiltų pagunda pasiimti telefoną jei nemiegočiau naktį, arba anksti ryte. Tuomet einu ramaus ir ilgo pasivaikščiojimo su šunimis ir dukra. parėjus namo, seka dušo ritualai, išgeriu magnio papildus, su dukra žiūrime kelias serijas jos mėgstamo filmuko. Tuomet yra jos laikas miegoti – kartu skaitome knygą, pakalbame apie praėjusią dieną, nors jai tuoj aštuoneri, aš vis dar paguliu šalia, kol ji užmiega ir niūniuoju lopšinę, kurią dainuodavau nuo pirmųjų jos dienų.
Tokia yra dukros vakaro rutina, mano rutinos dalis. Kai dukra užmiega, aš einu į savo kambarį ir tai yra mano vakaro rutinos dalis, kurią tik dabar jaukinuosi – vėl pradėjau rašyti dėkingumo dienoraštį, nieko ypatingo, tik atskira dalis mano užrašų knygelėje, kur surašau už ką esu dėkinga šiandien. Tuomet skaitau knygą, nors kelis lapus, ko nors nesudėtingo. dar visai naujas dalykas, kurį stengiuosi praktikuoti prieš miegą – meditacija. Pati paprasčiausia, be jokių įrašų, ar ausinių ausyse. Tiesiog seku savo kvėpavimo ritmą ir stengiuosi būti čia ir dabar.
Problemų sprendimas
Negalite užmigti? Jei neužmiegate per 20 minučių, atsikelkite iš lovos ir užsiimkite kokia nors atpalaiduojančia veikla, kol pasijusite mieguisti. Miegojimas ir varytmasis nuo šono ant šono tik sukels nusivylimą.
Naktiniai prabudimai. Jei pabundate vidury nakties, ribokite būdravimo laiką ir venkite įjungti šviesą. Tam, kad greičiau užmigtumėte, naudokite 4-7-8 kv4pavimo techniką.
Kai niekas nepadeda. Jei, nepaisant visų pastangų, miegas nuolat sutrinka, gali būti naudinga pasikonsultuoti su gydytoju.
Rekomendacija: apie miegą rašo ir miego klausimais konsultuoja Ieva Anskaitienė, daugiau informacijos eivamoresleep.com